跟著營養學博士做早餐！15分鐘巧做4料理

映蓉博士的餐食料理原則—簡單、不需要高超廚藝；食材容易取得，打開冰箱就有；六大類均衡，營養度和早餐店的差很多；快速、簡便，起床後15分鐘內即可完成。

© 由 華人健康網 提供 跟著營養學博士做早餐！15分鐘巧做4料理

美好日常餐桌風景

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★紫米玉米鮮蝦手捲、烤鯖魚片

★蘋果堅果沙拉、酪梨牛乳

食材：

• 蔬菜、菇類、藻類：蘿蔓50克、海苔2∼3張、番茄50克。

• 豆魚肉蛋類：鯖魚50克、蝦2∼3尾。

• 全穀根莖類：紫米飯150克、玉米50克。

• 水果類：酪梨100克、檸檬1片。

• 乳品類：低脂奶240㏄。

• 堅果類：腰果15克。

作法：

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【A •紫米玉米鮮蝦手捲】

1.將蒸熟的紫米拌入適量水果醋，以及玉米。

2.將1放入海苔，最後放上一尾熟蝦，即成。

TIPS：睡前把紫米洗好，放入電子鍋設定，早上起床即可用。

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【B •烤鯖魚片】

1.將鯖魚抹上薄鹽，放入氣炸鍋或烤箱，180℃烤10 分鐘。

2.最後灑上適量胡椒，即成。

TIPS：準備晚餐食，順便把鯖魚洗淨、切好、抹上薄鹽封好放冰箱。

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【C •蘋果堅果沙拉】

1.將蘿蔓、小番茄、蘋果切成丁狀，最後放上腰果，即成。

TIPS：準備晚餐時，順便把將蘿蔓、大番茄、蘋果切成丁狀，封好放冰箱。

【D •酪梨牛乳】

1.酪梨加牛奶放入果汁機裡面打勻，即可。

TIPS：準備晚餐食，先將酪梨切好，封好放冰箱。

各圖示中的食材選擇（常見製作因應時間需求多以小番茄為主選項，但此處以大番茄為食材選擇更佳）、份量為示意，正確份量仍需以食譜設計為準

搶時大作戰：

先烤魚10 分鐘，中間空檔，包手捲、打果汁、裝盤沙拉。15 分鐘可完成！

本文出自凱特文化《營養師的餐桌風景》